こんばんは、らす子です

2021年6月8日の『ＮＨＫあさイチ』では、食物繊維が豊富でダイエットにも効果的と言われる

大注目のスーパーフード『オートミール』を特集！

食物繊維や鉄分が豊富で腹持ちが良く、ダイエットに効果的と人気のオートミールを美味しく食べる方法を教えていただきました♪




スーパーフード『オートミール』の基礎知識

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私の家にあるオートミールです！体に良い聞いて業務スーパーで購入しましたが、

コーンフレークに混ぜて食べる以外食べ方が分からず、全然減らない笑

今回、オートミールをご飯のように食べる方法から、カロリーを抑えた罪悪感なしのスイーツの作り方、

そして災害時にもおいしく食べられる調理法まで知ることができて、本当に欲しかった情報満載！


・オートミールの基礎知識

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもので、近年人気を集めているグラノーラの原料となる穀物です。

英語名の「Oat（オート）」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれます。

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腸内環境を整える食物繊維は、白米の約8倍も多く含まれています。

貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、6倍も含まれています。

その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいるのです！


・β―グルカンの健康効果

オートミールに含まれる発酵性食物繊維であるβ―グルカンには、

以下のように生活習慣病のリスクを下げる効果が期待できるそうです！

＊発酵性食物繊維「β‐グルカン」の効果
１．肥満症が改善
２．食後の血糖値の上昇を抑える
３．血中コレステロール値を正常化
 生活習慣病のリスクを下げられる


オートミールのおすすめレシピ

オートミールのごはん食

・オートミールのごはん化
材料(1人分)
オートミール（クイックオーツ）15ｇ
オートミール（ロールドオーツ）15ｇ
水　50ml
オートミール2種

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＊作り方
底が平らな耐熱容器にオートミールを入れる（ロールドオーツを下、クイックオーツを上）。
　2種類を混ぜることで、よりご飯の食感に！
水（50ml）をまんべんなくかける。
電子レンジ（500ｗ）で1分加熱する。
すぐにお箸でほぐすようにかき混ぜる。
納豆をかけたり、卵かけごはんにしたり、そのまま食べてもOK



・オートミールおにぎり
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（出典：http://www1.nhk.or.jp/asaichi/）

材料(1人分)
ごはん化したオートミール　1人分
木綿豆腐　40ｇ
ごま油　適量
うま味調味料　適量
お好みの具材（鮭フレークなど）
塩　少々
海苔　適量
＊作り方
ごはん化したオートミールに木綿豆腐（40ｇ）ごま油・うま味調味料を混ぜる。
ラップの上に（）を置き、真ん中にお好みの具材を入れる。
ラップごと包み、形をととのえる。
塩をふって海苔を巻いたら完成！



・オートミールのカップチャーハン
材料(1人分)
ごはん化したオートミール　1人分
小ネギ　適量
顆粒チキンスープの素（中華風）小さじ1
顆粒コンソメスープの素　ひとつまみ
ごま油　少々
・・・・・・・・
卵　1個
ごま油　少々
黒コショウ　少々

＊作り方
耐熱容器にごはん化したオートミール・小ネギ・顆粒チキンスープの素（小さじ1）顆粒コンソメスープの素（ひとつまみ）ごま油（少々）を入れ、混ぜ合わせる。
（）に卵（1個）を割り入れ、混ぜ合わせる。
電子レンジ（500ｗ）で1分30秒加熱する。
熱いうちにほぐし、ごま油（少々）黒こしょう（少々）をかけたら完成！



オートミール活用レシピ

・ジャンバラヤ風オートミール
ジャンバラヤ風
（出典：http://www1.nhk.or.jp/asaichi/）


材料(1人分)
オートミール（クイックオーツ）
30ｇコーン
50ｇ一口サラミ　2本
トマトジュース　100ml
顆粒コンソメスープの素小さじ1/2
カレー粉小さじ
1/2塩ひとつまみ
ポテトチップス　適量
黒コショウ　少々
ドライパセリ　少々
＊作り方
耐熱容器にトマトジュース（100ml）顆粒コンソメスープの素（小さじ1/2）カレー粉（小さじ1/2）塩（ひとつまみ）を入れる。
（オートミール（30ｇ）コーン（50ｇ）一口サラミ（2本）を入れて混ぜ合わせる。
電子レンジ（500ｗ）で2分加熱する。
黒コショウ・ドライパセリをふる。
仕上げにポテトチップスを砕いてのせたら完成！



・サムゲタン風オートミール

材料(1人分)
オートミール（クイックオーツ）30ｇ
水　150ml
鶏ささみ（缶詰）1缶
乾燥ほうれん草　3ｇ
切り干し大根　3ｇ
顆粒チキンスープの素（中華風）小さじ1/2
おろししょうが　小さじ1
塩　ひとつまみ
いりごま（白）適量
黒コショウ　少々

＊作り方
耐熱ボウルに水（150ml）顆粒チキンスープの素（小さじ1/2）おろししょうが（小さじ1）塩（ひとつまみ）を入れ、混ぜる。
乾燥ほうれん草（3ｇ）切り干し大根（3g）を加える。
オートミール（30ｇ）を入れ、鶏ささみ（1缶）を汁ごと加えて混ぜ合わせる。
電子レンジ（500ｗ）で2分加熱する。
仕上げにいりごま・黒コショウをふって完成！



ダイエット中にオススメ！オートミールスイーツ

オートミールはダイエットにおすすめです！

食べるタイミングはおやつの時間(15時)が一番望ましいです。

β‐グルカンが胃や腸で食物にくっつき、ゆっくり消化されることで夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食事をすると一時的に血糖値が上昇し空腹感を感じやすくなりますが、

β‐グルカンには血糖値を下げる効果もあるので、満足感を持続することができます。

・オーバーナイトオーツ

材料(1人分)
オートミール（クイックオーツ）30ｇ
牛乳　大さじ2
ギリシャヨーグルト　大さじ2

＊作り方
ボウルにオートミール（30ｇ）牛乳（大さじ2）ギリシャヨーグルト（大さじ1）を入れ、混ぜ合わせる。
ギリシャヨーグルトはダイエット中に不足しがちなたんぱく質が豊富。
ラップをかけ、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
お好みのフルーツなどをのせる。



・ティラミス風オーバーナイトオーツ
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（出典：http://www1.nhk.or.jp/asaichi/）


材料(1人分)
オートミール（クイックオーツ）30ｇ
牛乳　大さじ2
ギリシャヨーグルト　大さじ2
カッテージチーズ　大さじ1
インスタントコーヒー　小さじ2（インスタントコーヒー小さじ1を熱湯小さじ2で溶く）
ゼロカロリーの甘味料　大さじ1
ココアパウダー　適量
＊作り方(183kcal)
インスタントコーヒー（小さじ2）に甘味料（大さじ1）を混ぜ合わせる。
ボウルにカッテージチーズ（大さじ1）ギリシャヨーグルト（大さじ2）を入れ、混ぜる。
（）のボウルに牛乳（大さじ2）（）を加え、混ぜ合わせる。
オートミール（30ｇ）を加え、よく混ぜ合わせる。
ラップをかけ、冷蔵庫で2時間以上おく。
器に移し、ココアパウダーをかければ完成！


・ベリーアイス
材料(1人分)
オートミール（クイックオーツ）20ｇ
ギリシャヨーグルト　大さじ5
ゼロカロリー甘味料　大さじ1
冷凍ミックスベリー　60ｇ
＊作り方(190kcal)
ボウルにオートミール（20ｇ）ギリシャヨーグルト（大さじ5）甘味料（大さじ1）を入れ、よく混ぜ合わせる。
ラップをかけ、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
（）に冷凍ミックスベリー（60ｇ）を加え、スプーンでつぶしながら混ぜ合わせたら完成！



・マンゴーパフェ
材料(1人分)
オートミール（クイックオーツ）25ｇ
牛乳　大さじ1
ギリシャヨーグルト　大さじ2
ココナッツミルク　大さじ2
ゼロカロリー甘味料　大さじ1
マンゴー　適量
＊作り方(198kcal)
ボウルにオートミール（25ｇ）牛乳（大さじ1）ギリシャヨーグルト（大さじ2）ココナッツミルク（大さじ2）甘味料（大さじ1）を入れ、全体をよく混ぜる。
ラップをかけ、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
器に盛り、マンゴー（適量）をのせたら完成！


【あさイチ】現代人に不足している発酵性食物繊維＆腸活の新常識


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